减脂与增重
开始减脂与增重之前先要明白的几个数值，坚持看完你也可以减肥成功。
*BMI值（身体质量指数）
BMI=体重KG（公斤）/身高平方（米）
BMI值：男性：18.5～24（正常）
过轻：＜18.5
过重：≥24～27 男性腰围90CM（公分）女性腰围80CM（公分）
肥胖：≥27
BMI值计算器网址：
https://cn.onlinebmicalculator.com/
*体脂率（非常重要即使体重高但是体脂率很低恭喜你全身都是肌肉）
体脂率=（1.2×BMI）+（0.23×年龄）-(10.8×性别)-5.4（男为1，女为0）
成年人的正常体脂率分别为：
男性约为10%～20% 男性肥胖：＞25%
女性约为17%～30% 女性肥胖：＞33%
男性55岁 女性50岁 每5岁 体脂率可上调2%～3%
体脂率计算器网址：
http://www.linear-software.com/online.html（体脂夹）
*心率
最高心率法：有氧运动最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%）
心率储备法：有氧运动最佳心率 =（最大心率 – 静息心率）X（60% ~ 75%）+ 静息心率
注：预测最大心率 = 220 – 实际年龄；心率的单位为bpm（心跳次数 / 分钟）。
提醒：这个测试不适用于儿童和心脏病等相关疾病患者。
实际锻炼减脂心率=（220-年龄）×70%～80%
心率计算网址：
https://www.zxgj.cn/g/ranzhixinlv
*TDEE总热量消耗（非常重要）
TDEE=BMR（基础代谢）+TEA（运动消耗）+TEF（产热消耗）
久坐不动：TDEE=BMR×1.2
轻量运动（每周1～3天）：TDEE=BMR×1.375
中度运动（每周3～5天）：TDEE=BMR×1.55
高度运动（每周6～7天）：TDEE=BMR×1.725
非常高度运动（每时每刻都在运动）：TDEE=BMR×1.9
维持体重≥TDEE
增加体重≥TDEE+10%～20%
减肥减脂≤TDEE-20%～30%
增肌：碳水40%～50% 脂肪20%～30% 蛋白质30%
减脂：碳水30% 脂肪20%～30% 蛋白质40%～50%
碳水：1g=4卡路里
蛋白质：1g=4卡路里
脂肪：1g=9卡路里
可以下载健康饮食APP计算每天的热量摄入量
TDEE计算器 网址：
https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/
https://tdeecalculator.net/
体型计算器：
http://www.bmivisualizer.com/index?redirect_allowed=false
*总结：
根据以上数值假设一个男32岁，体重70kg，身高175cm，进行计算。
BMI值=70kg/（1.75×1.75）=22.85
体脂率=（1.2×22.85BMI）+（0.23×32）-(10.8×1)-5.4=18.58%
实际锻炼减脂心率=（220-32）×70%～80%=131～150
TDEE总热量消耗=1610卡路里（维持基础消耗）
久坐不动：TDEE=BMR×1.2= 1932卡（每天）
轻量运动（每周1～3天）：TDEE=BMR×1.375=2210.75卡（每天）
中度运动（每周3～5天）：TDEE=BMR×1.55=2495.5卡（每天）
高度运动（每周6～7天）：TDEE=BMR×1.725=2777.25卡（每天）
非常高度运动（每时每刻都在运动）：TDEE=BMR×1.9=3059卡（每天）
根据TDEE计算碳水 脂肪 蛋白质 摄入量
例如增肌：碳水40%～50% 脂肪20%～30% 蛋白质30%
中度活动TDEE=2495.5卡（每天）×50%碳水=1247.75
×20%脂肪=499.1
×30%蛋白质=748.65
根据碳水：1g=4卡路里 蛋白质：1g=4卡路里 脂肪：1g=9卡路里
碳水=1247.75/4=311.93克 脂肪=499.1/9=55.45克 蛋白质=748.65/4=187.16克
这就是摄入的热量，下一步就是吃进去了和做运动了。OK