Hello，我是跑不快，跑到后半程大腿肌无力，狂补能量饮料，差点饿死在赛道，刚刚好在关门时间完赛的小编！
最近小编看资料的时候看到一个奇怪的理论，如果不能及时补水，将会影响你的速度，想问各位比赛前后以及比赛中是怎么补水？
是赛前补水？还是赛前赛中都要补水？或者是赛前、赛中、赛后都要补水呢？还是什么时候渴了什么时候喝呢？今儿个就跟各位跑友来聊一聊这个事儿，到底跑马的时候怎么才能精准补水！
估计有跑友想要diss小编了，你又不是我，你怎么知道我应该怎么补水，而且每个人出汗的程度不一样，怎么会有精准补水这种说法，别在这儿胡说了！
额，这说的没错，不过你知道有一个万能的补水公式吗？可以让你精准补水，不会让你出现脱水，让你的表现变的更好！那这个万能的公式是什么呢？小编暂时先不告诉你，先要告诉各位的是一个结论：水是左右你跑马拉松运动表现的关键因子！
跟据英国利兹贝克特大学（Leeds Beckett University，前称为利兹都会大学）运动与肥胖学教授Paul Gately指出，运动过程中，尤其像全程马拉松这类高强度运动，水成为左右运动表现的关键因子!
日常生活中，我们通过皮肤出汗、尿液粪便、以及呼吸频率而流失水份；其中流汗是让身体调节体温、维持核心温度的重要方法，而这样的「水合作用」受运动强度、运动时间和天气影响，例如在夏季，人体流汗和呼吸频率都会增加。
科学研究显示，当人在运动前后因为脱水减少2%以上体重，代表着在跑步这类耐力运动上的表现可能下降，马拉松比赛当然也不例外，常见轻中度脱水症状包括头痛、头晕目眩、口干及口渴。
那怎样才能做到及时补水呢？
以大原则来看，根据国际马拉松医学指导协会（IMMDA）建议，马拉松跑者在比赛间，每小时应喝下400至800毫升（ml）液体。越是在温暖环境且跑速越快的跑者，液体补充需越多；在越凉爽环境且跑速慢的跑者则越低。
若想进一步精算比赛途中每一次该补充多少水，可参考以下维杰．费德医学博士提出的方式，让你更清楚比赛时你需要的补水量：
跑步前
少于1小时且运动强度低，开跑前喝177-237ml水；如果在湿热环境下跑5-10K，可加入一些运动饮料；若10K以上，跑前1小时喝237-473ml水或运动饮料，开跑前再喝118-237ml。
跑步中
基本原则是每15分钟177-296ml水，如果天气闷热、跑时长，水中可加入电解质，目标是维持身体汗水流失量在体重2%以内。有一简单的流汗率方法能帮助衡量跑步前后的汗水流失量，也有助于了解跑步间需要补充多少水分。
流汗率计算
跑步前后体重差（g）＋ 液体摄入量（g）= 流汗量（g）
流汗量 ÷ 跑步时数（hr）= 每小时需补充的液体量（g）
每小时需补充的液体量 ÷ 4 = 每15分钟需补充的液体量（g）
例如：A跑者跑前体重61公斤，跑后60公斤，跑步时摄取680克液体
61,000g – 60,000g + 680g = 总排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小时应补充840g水或运动饮料
840g ÷ 4 = 每15分钟（约每次补给）应补充210g水或运动饮料
小提醒，夏季训练出汗较多，但也要及时补充钠，也不要等到渴了再补充水分！
1注意钠补充
跑步时大量排汗，而汗液的主要成分是钠，钠是人体内重要的电解质，这就是为什么运动时要频繁补充电解质和水，否则容易导致肌肉动作迟缓或抽筋。长距离跑步时最好频繁补充少量水分，而非一次大量摄取，因为液体分量少身体较易吸收；马拉松比赛中建议每20分钟喝113-237克运动饮料，并在每个休息站或每1.6公里时交替喝运动饮料和水。
值得注意的是，糖尿病患者应该避免补充运动饮料，因为运动饮料糖含量高，不应以运动饮料来补充钠，建议喝稀释的生理食盐水代替。
2别等渴了再喝
据国内跑步教练陈柏长医师建议，由于国内天气炎热，补给站平均隔2.5km左右一个，最好不要等到渴了才喝，否则可能会有渴了找不到水站的窘境。而国外如欧美很多赛事约1.5公里就有一个水站，加上天气比国内冷，事先需要规划多久补一次、一次水站要补多少水。
注：以上单位依资料原文撰写，克（g）是质量单位，毫升（ml）与立方公分（cc）是容积单位，视密度不同换算结果稍有差别，若以水计算，1g=1ml=1cc
好了，今天小编就为各位聊到这儿，欢迎各位跑友留言你是如何补给水的！